Hoy en día, un número bastante grande de personas tiene sobrepeso y, al mismo tiempo, muchas personas comunes y corrientes no saben cómo deshacerse de los kilos de más sin dañar su propia salud.
Si decide aprender a perder peso en un mes en casa, primero debe familiarizarse con varios métodos para perder peso, elegir solo el método más adecuado para usted y aplicarlo gradualmente a lo largo del mes.
Cómo adelgazar en un mes en casa sin afectar tu salud
Debes entender perfectamente que sin hacer esfuerzos especiales, será difícil lograr resultados positivos en un mes y por eso debes considerar los siguientes componentes en tu camino hacia una figura esbelta:
- Disponibilidad de actividad física. Aquí debe determinar claramente qué partes de su cuerpo necesitan corrección prioritaria; después de todo, si tiene problemas con el volumen del estómago, lo mejor es que elija ejercicios abdominales como actividad física. Si el problema está en los pliegues de grasa de las caderas, entonces debes elegir tu propio conjunto de ejercicios específicamente para ellos. Al mismo tiempo, no es posible cambiar inmediatamente a una actividad física activa; Es mejor introducirlo gradualmente: primero caminando antes de acostarse, luego trotando, haciendo ejercicios matutinos y, un poco más tarde, podrá encontrar una máquina de ejercicios casera eficaz para usted.
- Nutrición. Este también es un componente muy importante de su nueva vida durante el mes en el que está perdiendo peso activamente, pero al mismo tiempo también debe comprender que debe seguir una dieta adecuada incluso después de que se haya resuelto el problema del exceso de peso. Combinando tus esfuerzos físicos con una nutrición adecuada, conseguirás los resultados deseados más rápidamente. Aquí también es necesario tener claro que es necesario cambiar la actitud hacia la propia dieta para conseguir un cuerpo bonito, esbelto y tonificado. La ingesta de calorías debe reducirse significativamente, pero al mismo tiempo su cuerpo no debe perder sustancias útiles y valiosas, por lo tanto:
- Es necesario beber la mayor cantidad de agua limpia posible;
- Reduzca la cantidad de comida al tamaño de la palma de su mano;
- Coma de 4 a 6 veces al día en porciones pequeñas;
- Retire de su dieta todos los alimentos ricos en calorías y los que contengan mucha azúcar;
- Control continuo del peso corporal. Debe aprender a comprender cualquier señal que le dé su cuerpo, sin importar cuál sea: dolor, mareos, náuseas o simplemente malestar. Por ejemplo, tu cuerpo no puede soportar la actividad física que eliges para él, en cuyo caso lo mejor es que utilices únicamente una de las dietas más efectivas y no te tortures con ejercicios complejos. Pero al mismo tiempo, no olvide consultar de vez en cuando a un nutricionista experimentado.
Reglas nutricionales básicas para una pérdida de peso eficaz.
Al comenzar a perder peso, debes entender que la cantidad óptima de peso que debes perder en un mes no debe exceder los 10 kilogramos, solo que en este caso no debes temer por tu salud. Prepárate para eso. Que tu dieta cambiará de la forma más importante, que tendrás que renunciar a muchas de tus comidas favoritas y empezar a comer alimentos que nunca han estado en tu menú.
Muchas personas, por diversas razones, suelen comer sólo unas pocas veces al día, mientras comen comidas bastante copiosas. Debe dividir toda su dieta diaria en 4-6 comidas e intentar comerlas en determinados momentos y no al azar.
El desayuno debe realizarse a más tardar a las 11 de la mañana, la cena es mejor al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, el almuerzo se puede mezclar en cualquier dirección, pero se recomienda que se realice a mitad del día. Si decide no comer después de las 18.00 horas, intente seguir estas reglas y no se desvíe de ellas de ninguna manera. Por otro lado, si tu jornada laboral finaliza después de las 18.00 horas, no debes pasar hambre. Los bocadillos antes de las 20.00 horas son bastante aceptables.
Por qué deberías eliminar el azúcar y la sal de tu dieta
Todavía no es posible deshacerse por completo de este componente alimentario, ya que está incluido en casi cualquier producto alimenticio moderno, pero minimizar su uso es bastante fácil.
El azúcar se convierte rápidamente en grasa en el cuerpo, por lo que si bebe té o café, intente consumir estas bebidas sin azúcar y reemplácelas, por ejemplo, con miel, pero también en pequeñas cantidades. En los primeros días de adelgazamiento tendrás muchas ganas de algo dulce, porque desde pequeños muchas personas están acostumbradas a ahogar la sensación de hambre con comida dulce, sin embargo, esto es un engaño y querrás comer más.
En cuanto a la sal, tiene la propiedad de retener agua en el cuerpo, lo que puede provocar rápidamente la formación de edemas e hinchazón en el cuerpo. Por tanto, limitar la cantidad de sal en los alimentos también es una condición necesaria para conseguir los resultados deseados rápidamente.
De esta forma, es necesario beber una gran cantidad de agua todos los días, de 2 a 3 litros, esto es necesario para acelerar el metabolismo y calmar el mismo hambre que experimentarás a lo largo del día. Al mismo tiempo, el té, el café, la sopa y el jugo no pueden servir como agua; todo esto se considerará alimento.
Debes saber que muchas personas que han perdido peso aconsejan beber un vaso de agua cada mañana y noche antes de acostarse. Como resultado, algunas personas logran perder varios kilogramos en un mes sin ninguna dieta.
¿Cómo debería ser tu dieta diaria?
- Nunca nos saltamos el desayuno. Para una pérdida de peso de alta calidad, comer por la mañana es fundamental; En este momento es necesario introducir carbohidratos en su dieta en forma de cereales, ensaladas de verduras y pan sin levadura. En lugar de ensalada, puedes cocinar varias verduras al vapor para el desayuno o beber un vaso de Ayran o kéfir.
- Para el almuerzo, lo mejor es preparar una sopa ligera y una variedad de ensaladas de frutas y verduras bajas en calorías.
- Para la cena, puede comer pescado (de mar y magro), un pequeño trozo de carne magra (preferiblemente pechuga de pollo o pechuga de pavo, lonchas de ternera), los huevos duros también son adecuados para la cena. A menudo se añaden verduras crudas a los platos principales.
- A lo largo del día se pueden preparar varios pequeños snacks en forma de fruta, excepto plátanos ricos en calorías.
¿Qué actividad física se puede combinar con una dieta básica?
Si quieres saber cómo perder la mayor cantidad de kilogramos en un mes en casa, consulta las recomendaciones de los expertos, y casi todos te aconsejarán combinar dieta con actividad física. Para aquellos que creen que combinar ejercicio y adelgazamiento no es necesario, solo queda preguntarse dónde pondrán la piel que seguramente hundirá su cuerpo luego de perder de 10 a 15 kilogramos.
Para tensar eficazmente la piel en los lugares correctos durante la pérdida de peso, no es necesario inscribirse en un gimnasio; también puede hacer ejercicio de manera muy eficaz en casa. Puedes:
- Regístrese para nadar en la piscina;
- Patinar o andar en bicicleta por la noche (en invierno, esquiar y patinar);
- Da al menos 10 mil pasos al día, abandonando el estilo de vida sedentario;
- Empiece a correr por la mañana;
- Compra zapatillas para todos los grupos musculares y haz ejercicio activamente en casa.
Cómo tensar la piel en diferentes partes del cuerpo mientras se pierde peso
- Si necesita tensar la piel del estómago, no puede prescindir de bombear los abdominales. Para fortalecer la parte inferior del abdomen, simplemente acuéstate en el suelo e intenta levantar las piernas lo más alto posible en el suelo y mantenlas colgando el mayor tiempo posible. Los abdominales superiores se fortalecen en posición supina. Las manos se colocan detrás de la cabeza, las piernas se doblan a la altura de las rodillas y el cuerpo se levanta varias veces en varias pasadas (20-30 levantamientos son suficientes para empezar, pero con el tiempo su número debería aumentar).
- Si necesita eliminar el exceso de piel de los brazos más delgados, arrodíllese y colóquese en posición supina sobre las rodillas. Al hacer flexiones de esta forma, no solo harás que tus brazos sean lo más rápidos posible, sino que también mantendrás la forma de tus senos.
- Si necesita superar la flacidez de la piel de los muslos y las piernas, debe hacer ejercicios en forma de estocadas y sentadillas con la mayor frecuencia posible, tres veces en 10 series tres veces al día, y también aumenta la carga con el tiempo.
La mejor dieta para perder peso de calidad en casa.
Dieta del nutricionista israelí Kim Protasov
Recomienda el consumo activo de productos lácteos fermentados y verduras frescas. En la primera semana de pérdida de peso, su dieta debe consistir en huevos duros, manzanas, queso, requesón y verduras. En las semanas 2, 3 y 4 se reduce notablemente la cantidad de queso y se añade carne, pescado o pollo al vapor.
Según esta dieta, es necesario beber al menos un litro y medio de agua al día. Esta dieta está contraindicada para personas con problemas gastrointestinales.
dieta japonesa
Según esta popular dieta, para adelgazar rápidamente y mantener siempre los resultados obtenidos, basta con excluir de tu dieta: el azúcar y la sal, el alcohol, el pan y cualquier producto de harina.
Dieta vegetal
Según esta dieta, es necesario comer 1,5 kg de verduras crudas o al vapor todos los días.
Para variar, puede agregar a su dieta productos lácteos bajos en grasa, muesli y pan de centeno. Durante todo el día sólo puedes beber agua y té verde. A continuación se muestra un menú diario aproximado con una dieta vegetal:
- Para el desayuno puedes comer un trozo de pan con ensalada, yogur y media manzana.
- El almuerzo puede consistir en unas patatas cocidas y sopa de verduras, ensalada de tomate y pepino con una rebanada de pan.
- Puedes cenar con ensalada de zanahoria con queso, ajo y crema agria y acompañarlo todo con té verde.
dieta de frutas
Pero no solo las verduras son aptas para la dieta, también puedes utilizar frutas para este fin; Lo único que no se recomienda comer aquí son los plátanos y las uvas.
Su menú de muestra en este caso se verá así:
- En el desayuno se comen 20 g de frutos secos y un pomelo;
- Para el almuerzo, puedes permitirte un pequeño trozo de carne y unos 100 gramos de bayas.
- Para la merienda, nos regalamos unas rodajas de melón, una manzana verde y una naranja pequeña.
- Para cenar preparamos una macedonia de frutas y un trozo de pescado cocido.
Cómo salir correctamente de cualquier dieta y conseguir los resultados deseados
Si ha seguido la dieta más estricta durante un mes, la próxima vez que abandone la dieta deberá seguir las siguientes instrucciones:
- Los alimentos habituales deben introducirse en su dieta de forma gradual. Sólo 10 días después de completar la dieta podrás empezar a comer alimentos fritos y grasos sin temor por tu estómago.
- El contenido calórico de los alimentos no se puede aumentar en más de 100 kcal por día.
- No ingiera alimentos ricos en calorías por la noche, para no recuperar su peso en unos días;
- Continúe comiendo con frecuencia, poco a poco y en fracciones, porque habrá desarrollado el hábito de comer de esta forma durante el último mes;
- Bebe la cantidad de agua que tu cuerpo necesita;
- Eliminar del menú varios tipos de pasteles, donas, refrescos y comida rápida;
- Continúe manteniéndose físicamente activo.
Después de elegir la dieta adecuada y seguir todas las recomendaciones anteriores, no te preguntarás cómo adelgazar en un mes en casa, porque ahora podrás ganar el peso necesario sin mucha dificultad. Podrás mejorar el aspecto de tu figura, conseguir una actitud y una visión de la vida más positiva, y todo ello repercutirá muy positivamente en tu salud.